How to Break Bad Habits and Change Behaviors

Old habits can be hard to break, and new habits hard to make, but with these six basic steps you can develop new, healthy behaviors that stick.

Can You Retrain Your Brain?

Mike wrote a list, and checked it twice. This time he was going to kill it:

• Make a healthy snack
• Go to the gym
• Don’t waste time on cell phone
• Read a classic novel
• Housetrain Rex

Twenty-four hours later, Mike munched celery sticks while reading The Great Gatsby, his legs sore, but in a good way, 在跑步机上跑了一个小时后，雷克斯在后门耐心地等着出去……

Do you believe this?  I didn’t think so!

Here’s what Mike was really doing. 迈克躺在沙发上，一只手拿着一包薯片，另一只手拿着手机. 没打开的运动包和一本《沙巴体育平台点击进入》躺在地板上，雷克斯又把地板弄脏了.

That’s more plausible, right? 我们都知道习惯不会在一夜之间改变——对于简单的狗狗和大脑发达的人类来说都是如此.  但也有好消息:研究表明，就像雷克斯一样，他应该在外面上厕所，而不是在迈克的运动包上, you can rewire your brain to change your own habits.¹ 但我们人类需要一种微妙的方法，而不是一些款待和“好孩子”来改变我们的方式.

以下是迈克(和你)如何更好地理解习惯是如何形成的，以及如何用好习惯取代坏习惯的方法.

6 Steps to Changing Habits

1. Identify Cues.
   必须有什么东西触发一个习惯，而暗示可以是任何东西. Maybe stress makes you crave chocolate, 或者是闹钟的声音触发你按下贪睡按钮. 识别线索可以帮助你了解是什么让你的习惯发生变化.


2. Disrupt.
   一旦你知道了这些线索，你就可以改掉坏习惯了. 如果闹钟提示你每天早上按止闹键, put the alarm clock on the other side of the room. 在冰冷的地板上跋涉可能会破坏你的睡眠习惯.
   
   
3. Replace.
   研究表明，用好的行为取代坏的行为比单独停止坏的行为更有效.² 新的行为“干扰”了旧的习惯，阻止你的大脑进入自动驾驶模式. 每当你的大脑想到“饼干”时，就决定吃水果，这是一种积极的行为，取代了消极的习惯.


4. Keep It Simple.
   通常很难改变一个习惯，因为这种行为已经变得容易和自动. The opposite is true, 此外，新的行为可能很难，因为你的大脑基底神经节, (the “autopilot” part), hasn’t taken over this behavior yet.³ 简化新的行为可以帮助你将它们融入你的自动驾驶程序中.


5. Think Long-Term.
   习惯的形成往往是因为它们满足了短期的冲动, 咀嚼指甲的方式可能会立即使你的神经平静下来.  但短期的欲望往往会带来长期的后果，比如肮脏的、破碎的、嚼烂的手指.  在尝试改变一些习惯的同时着眼于长期，这会帮助你记住你为什么要付出努力.


6. Persist.
   研究表明，你之前做过的事情是你下一步要做什么的一个强有力的指标. This means established habits are hard to break. 但好消息是，如果你坚持下去，你的新行为也会变成习惯.⁴ 坚持是有效的——一开始，早上5点起床慢跑可能会很痛苦, but soon it will be second nature.

Let’s check back in with Mike. He gave it another go with all these tips in mind. This time, he tossed the chips and replaced them with veggies; when his brain craved salty, fried potatoes, it found carrots instead. 当他想用手机打发沙巴足球体育平台的时候，他向自己保证, 他会拿起《沙巴足球体育平台》来打断这种冲动(如果你看看他的清单), he’s killed two birds with one stone).

Finally, 迈克把他的健身包放在车里，这样他就不会再忘记了——这是养成午餐沙巴足球体育平台在跑步机上锻炼15分钟新习惯的第一步. (不要担心雷克斯——事实证明他的如厕问题根本不是一个坏习惯, 但这是为了引起一个玩忽职守的主人的注意，因为他玩手机玩得太多了. This problem resolved itself.)

So, habits can be changed, and with a bit of time and some effort, healthy behaviors can become second nature. Now get on it, so you can be Healthy For Good!

Sources:

¹ Putting habit into practice, 将实践转化为习惯:以习惯为基础的饮食行为改变干预的可接受性的过程评估和探索, 国际行为营养与体育活动杂志, 2014 http://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² 用实现意图打破习惯:对底层过程的测试, Personality and Social Psychology Bulletin, 2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ 基底神经节在习惯形成中的作用，神经科学自然评论，2006 http://www.im-clever.欧盟/文件/课程/ computational-embodied-neuroscience-1 /岑/文件/ YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
⁴ 行为改变维持的理论解释:行为理论的系统回顾, Health Psychology Review, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372